前回紹介したクリーンガールのダイエットご飯編。
クリーンガールの食事ルール
海外のクリーンガールが意識しているのは、我慢しすぎるのではなく”体が喜ぶもの”を食べること。
極端な食事制限ではなく
- 栄養
- 腹持ち
- シンプル、ナチュラルな食事
- 加工食品をなるべく摂らない
を大切にします。
そしてこの食事は、細すぎない健康的な体型・海外モデルのような引き締まった体型になりたい人にお勧め。イメージは、お腹は薄く、足は引き締まっていて、ヒップは落ちていないヘルシーで女性らしいからだ。
この記事では、朝ごはん・昼ごはん・夜ご飯・間食クリーンガール風ダイエットご飯とレシピを紹介！
朝ごはん
海外ではいま、抹茶が人気！🍵
抹茶ラテ
材料
- 抹茶 小さじ１
- お湯 70〜60° 小さじ１〜２
- 蜂蜜 小さじ１〜２（好み）
作り方
- 抹茶を茶漉しでこす
- ①お湯70〜60°（沸騰したお湯から火を止めて2〜3分くらい待つ）を抹茶に入れペースト状になるようによく混ぜる。
- ②牛乳or豆乳に蜂蜜を入れ混ぜる。
- 混ぜたら①と②を混ぜる
これをすると粉っぽさがなくなる。あと抹茶の粉も重要。
抹茶の成分が美容によく、カフェインがコーヒーより良い。イメージがヘルシーだったり見た目が映えるから。
また若者の間で茶筅に桜モチーフなどのチャームをつけてデコるのが流行ってるみたい。✨
おすすめの茶筅はこれ
アボカドトースト
材料
海外のカフェなどでも人気の定番ご飯
ヨーグルトボウル
材料
ヨーグルトには乳酸菌が入っているから、腸内環境を良くしてくれる。
また、腸内環境が悪いと、
- 老廃物が溜まる
- 炎症が起きる
それが、肌荒れニキビにつながる。
だから海外でも腸の健康＝美肌と言われている。🌿
ただ、腹持ちが…って思ったよね。
腹持ち良くする方法
チアシードってあまり聞かないと思うんだけど
チアの種で水を吸うと約遊倍に膨らむ無味無臭の食材。腹持ち良くなるし、食物繊維で便秘改善できるものだよ。ただ注意点があって、一日大さじいっぱいが目安。生のまま食べないで水に戻して食べる。
ホワイトの方があってそっちの方が栄養価高い。初めは少しの量200gから買うと良いかも。
昼ごはん
昼はちゃんと炭水化物を取ってエネルギーを作ろう。
サラダボウル
材料(一人分)
- レタス 60g
- きゅうり 1/2本
- アボカド 1/2
- 鶏むね肉 100g
- ゆで卵 1個
- 玄米 70g
美味しいドレッシング
レモンオリーブドレッシング（サッパリ系）
- オリーブオイル 大さじ1
- レモン汁 小さじ2
- 塩ひとつまみ
- 蜂蜜 小さじ２/１
- 混ぜる
定番中の定番みんな食べてるイメージだよね
ベジタブルラップ
材料
- トルティーヤ（全粒粉）一枚 ライスペーパーもお勧め
- レタス 40g
- きゅうり 1/3本
- トマト 1/2個
- アボカド 1/2個
- 鶏胸肉 70〜80g ひよこ豆(大さじ3）にしてもok
- 肉用①（塩少々・ブラックペッパー・オリーブオイル小さじ1・レモン汁小さじ1・ニンニク少し）
作り方
- 野菜を切る
- 肉をお好みで切る（薄くスライスすると火が通りやすい）
- ボウルに鶏肉と肉用①入れ混ぜ5〜10分まつ
- 中火で火が通るまで焼く
- トルティーヤを温める
- 全部のせて巻く
ソース
- ヨーグルト 大さじ2
- オリーブオイル 小さじ1
- レモン汁 小さじ1
- 塩 ひとつまみ
- ブラックペッパーお好み
- 混ぜる
弁当としても簡単に持っていける。巻くの最初は難しいかも
夜ご飯
夜ご飯は腹8分目を意識。夜に食べすぎると脂肪になりやすい。
炭水化物少なめ・タンパク質を必ず入れる・野菜はあったかいもの・脂質はいい油だけ
目安：食後に少し余裕がある・苦しくない
鶏しょうがスープ
おすすめの食べ方
ご飯80g or さつまいも100g
材料（1人分）
- 鶏むね肉 120〜150g
- 水 300ml
- 長ネギ 5cmくらい
- しょうが 小さじ1（チューブOK）
味付け
- 鶏ガラスープの素 小さじ1
- 塩 ひとつまみ
- 黒こしょう 少し
- ごま油 小さじ1/2（最後に）
作り方
鶏むね肉を切る：一口サイズに切る。
ネギを切る：斜め切り or 小口切り。
・鍋に水を入れて火にかける：水300ml。
・鶏肉を入れる
弱〜中火で 5分くらい煮る。：アクを取る（出たら）
・ネギ・しょうがを入れる
・味付け入れる
・最後にごま油
サーモンプレート
材料
- サーモン 120g
- ご飯 80g〜100g
- ブロッコリーなど野菜 50g
材料（塩レモン）
- 塩 ひとつまみ
- 黒こしょう 少し
- レモン汁 小さじ1
- オリーブオイル 小さじ1/2
作り方
- サーモンに塩こしょう・焼く前に軽くふる。
- フライパンで焼く：油はなし or 少量。
- 目安：中火で 片面3〜4分
- 焼けたら皿にのせる：最後にかける
- レモン汁
- オリーブオイル
サッパリで夜に最高
デザート編
バナナパンケーキ（砂糖なし）
材料（1人分）
- バナナ 1本
- 卵 1個
- オートミール 30g
甘さ足したいなら：はちみつ 小さじ1
作り方
- バナナをつぶす
- 卵を入れる
- オートミール入れる
- 全部混ぜる
- フライパンで焼く：弱〜中火 片面 2〜3分
タンパク質、食物繊維good
ヨーグルトチョコバー
材料（1〜2人）
- ヨーグルト 200g
- はちみつ 小さじ2
- いちご 3〜4個
- ダークチョコ 20g
- お好みトッピング（ブルベリー🫐ナッツ🥜ココナッツ🥥）
作り方
- ヨーグルトとはちみつ混ぜる
- クッキングシートに広げる
- 厚さ：1cmくらい
- いちごを乗せる
- 溶かしたチョコをかける
- 冷凍する：2〜3時間
- 固まったら割る
2回に分けて食べるとカロリー的にもgood アイスみたい・腸活・砂糖少ないから人気
アイス
材料
- 冷凍バナナ 1本
- ヨーグルト 80g
- はちみつ 小さじ1
- （あれば）プロテイン 大さじ1
作り方
- バナナを切って冷凍する（2〜3時間）
- ミキサーに入れる：冷凍バナナ・ヨーグルト・はちみつ
- なめらかになるまで混ぜる
アレンジ
🍓 ストロベリーアイス：冷凍いちご入れる50g（４〜５粒）
🍫 チョコアイス：ココア小さじ1（甘めなら蜂蜜小さじ1/2追加）
🍵 抹茶アイス：抹茶小さじ1（甘めなら蜂蜜小さじ1/2追加）
始めると長く使うと思うし、スムージーとかも作るようになると思うからお勧め。
最後に
クリーンな食事は、体だけでなく気分も整えてくれます。
夜ご飯を少し意識するだけで、体の調子や翌朝のコンディションも変わってきます。
無理なダイエットではなく、毎日続けられるヘルシーな食事を楽しんでいきましょう。
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