正直、前の自分は体型を変えたいと思いつつ、毎日食欲が暴走してた。
・お腹空いてないのに食べる
・気づいたらお菓子食べてる
・食べすぎたと後悔する
特に仕事終わり。これをずっと繰り返してて、
「自分の意志が弱いんだ」と思ってた。
でもそれには原因があって、それを理解するとコントロールできるようになった。
暴走する原因
① 血糖値の乱高下
甘いものや炭水化物だけの食事だと、
血糖値が急上昇 → 急降下
この影響で
・すぐお腹が空く
・甘いものが欲しくなる→食欲のループの始まり。
② ストレス
仕事終わり、1日の終わりとか特に多い
食べることでストレスを解消しようとする
・イライラ
・疲労
空腹ではなく、”感情”で食べている。
お腹いっぱいになって苦しい状態でも、食べたくて食べてしまう。
③ 栄養不足
特にこれ
・ビタミン
・タンパク質不足
・ミネラル
体が満足せず、「もっと食べろ」ってなる
④女性ホルモンの関係
女性の場合、月経前はプロゲステロンというのが増える。
食欲が増えるのが普通
・甘いものが欲しくなる
・気分が不安定になる
意志が弱いわけではない。
意志の弱さではなく、環境と体の問題。
じゃあどうすればいいのか。
”まず食欲は我慢するものではなくコントロールするもの。”
と考えを書き換えて。
対処方
①血糖値の乱高下 → 食べる順番を変える
甘いものや炭水化物から食べると
▶︎止まらなくなる
対処法： タンパク質 から食べて、炭水化物の順番にする
具体的な例（・ヨーグルト → フルーツ/・卵 → ご飯）
それでも甘いものが欲しいと思う時、我慢ではなく置き換えることが大切。
前に紹介したオーバーナイトオーツの作り方も参考に
② ストレス → “逃げ道”を作る
ストレスで食べてる時は、 我慢すると逆に爆食する
根本的なストレスの原因を見つけ対処する。
対処法：食べるまえに軽くストレッチ・運動する。食事の前に、５分だけでも休む。他のことで発散
具体例
運動をすることで、幸せホルモン、快楽ホルモンなどが出るためストレスの対処としても効果的。
ほんとにお腹が空いていて食べたいのか？と自問する。
食で発散するのではなく、自分の気持ちに向き合って環境改善、問題提起などの対処をまずはしよう。
③ 栄養不足 → しっかり満たす
食べても食べても満足しない時は、栄養不足の可能性高い。
対処法：タンパク質を意識する、ビタミン、ミネラル摂取
具体例
・タンパク質→鶏ササミ・卵・大豆製品・プロテイン・ヨーグルト
・ミネラル→バナナ・海藻・ナッツ
・ビタミン→フルーツ、野菜（ベリー系）
④ホルモンバランス → 受け入れてコントロール
生理前は、食欲増えるのが普通
対処法：無理に我慢しない、食べる内容をかえる。
ヨーグルト/ココア系/甘さ控えめで満たされるもの
この時期は「頑張る」じゃなくて→「うまく付き合う」が正解
スープ、味噌汁などで体を温め、栄養をとって、水分でお腹も満たす。
痩せるための食事のルール
食事のルールを作ることで、無意識の食べ過ぎは防げる。
①食事の前にコップ1杯の水を飲む
→空腹を落ち着かせることで、自然と食べる量を抑えることができる。
②食事中はスマホやテレビを見ない
→「ながら食い」は満腹感を感じにくくし、気づかないうちに食べ過ぎてしまう原因になる。
③最初にタンパク質や野菜から食べる
→血糖値の急上昇を防ぎ、ドカ食いを防止できる。
④腹八分目を意識する
→満腹まで食べるのではなく、「少し余裕がある状態」で止めることが大切。
⑤食べる前に一度立ち止まる
→本当にお腹が空いているのか、それともストレスなのかを見極める。
まとめ
痩せたいのについ食べすぎてしまって、罪悪感で自己否定する→そしてまた食べる。の負のループ！
それを止めるために、自分の体、気持ちが何を欲しているのか耳を傾けて、取り入れるもの、生活の環境を変えていこう。
▼前に紹介した、オススメのライフスタイル：クリーンガール
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